Mam nadzieję, że nikt się nie obrazi za „grubą dupę” w tytule wpisu, ale żeby nikt mnie nie posądził, że jestem chudzielcem, który wymyśla swoje porady zupełnie od czapy, poniżej załączam swoje referencje.

Pierwsze zdjęcie zrobiłem w styczniu tego roku, po tym, jak dzięki połączeniu diety i rowerowych treningów zrzuciłem kilkanaście kilogramów od marca 2025, gdy po kilku latach odpuszczania postanowiłem ostro wziąć się za siebie, by zasłużyć na nowy rower. Waga w końcu zjechała poniżej setki, ale tyłek i brzuch mam ciągle spore. Na drugim zdjęciu jestem w okolicach początku mojego rowerowania w połowie 2015, gdy ważyłem prawie 130 kilogramów i zdychałem po przejechaniu 20 km na raz.

– –

A teraz lecimy z właściwą częścią wpisu: zaczynasz jeździć na rowerze albo dopiero się do tego przymierzasz, żeby złapać trochę formy? Świetnie. Sam właśnie po to zabrałem się za rowerowanie (oraz by spędzać czas z pedałującą rodziną, ale to już inna sprawa). Dzisiaj podzielę się kilkoma rzeczami, których dowiedziałem się w ciągu ponad dziesięciu lat i kilkudziesięciu tysięcy kilometrów wożenia ze sobą sporej ilości nadmiarowych kilogramów.

Jazda na rowerze jest świetnym sposobem, aby stracić trochę tłuszczu i się rozruszać, zwłaszcza dzięki temu, że pozwala się zdrowo napocić, bez zbytniego obciążania stawów kolanowych (w porównaniu z np. bieganiem), o których kontuzję bardzo łatwo przy dużej ilości nadmiarowych kilogramów – ja sam dorobiłem się problemów z chrząstką w obu kolanach. Warto jednak pamiętać o kilku rzeczach, żeby odbyło się to jak najbardziej bezproblemowo.

Jeszcze mały disclaimer: żadna z firm wymienionych we wpisie nie dała mi złamanego grosza za znalezienie się w nim.

– –

Rower a waga

Rowery mają przewidzianą przez producentów maksymalną wagę osoby jadącej i przewożonego bagażu. Znalezienie tych danych bywa trudne, czasem trzeba pogrzebać głębiej, np. w przypadku bydgoskiego Unibike trzeba pobrać instrukcję obsługi, by się dowiedzieć, że w przypadku rowerów szosowych i szutrowych ten limit wynosi 115 kg, a w przypadku innych rowerów dla dorosłych 120 kg.

Próbowałem wyciągnąć informacje na temat takich limitów od dwóch innych polskich producentów rowerów – Rometa i Krossa. Od tej pierwszej firmy dostałem odpowiedź, że „limity […] znajdują się w karcie gwarancyjnej, z reguły wynoszą 110-120 kg”, więc raczej będziecie musieli dopytać o konkretny model, a od drugiej dowiedziałem się, że „maksymalne obciążenie dla ram aluminiowych to 125 kg (dla zestawu rower + rowerzysta + bagaż)”.

Spokojnie, nawet jeżeli ten limit jest dla was za niski, nie ma co się od razu zniechęcać. Gdy kupiłem swój drugi rower, szutrówkę Ridleya, ważyłem 120 kilogramów ze sporym okładem, mimo że producent twierdził, że maszyna jest przeznaczona dla osób ważących do 90 kilogramów. Jeździłem na nim ponad 10 lat i przejechałem bez problemów kilkadziesiąt tysięcy kilogramów, ani razu nie schodząc poniżej tego progu.

Jako prawny dupochron muszę dodać, że to tylko moje doświadczenie i nikogo nie namawiam do jazdy na rowerze z wagą większą, niż limit wyznaczony przez producenta, tym bardziej że może to oznaczać np. kłopoty ze zbyt słabymi hamulcami (co raczej nie powinno mieć miejsca w przypadku hydraulicznych hamulców tarczowych), a także spowodować problemy z reklamacją w przypadku rozcentrowania kół czy innych uszkodzeń spowodowanych zbyt dużym obciążeniem.

– –

Mocne koła i odpowiednie opony

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Na pewno na koła. Wybierajcie raczej takie, które mają więcej szprych i to takich konkretnych, a nie odchudzanych dla aerodynamiki i mniejszej wagi. Szersze opony też będą lepsze, bo można na nich jeździć na niższym ciśnieniu, co znacząco podnosi komfort, to samo w przypadku przejścia na system bezdętkowy.

Pamiętajcie, że w przypadku podawanych przez producentów opon zakresów ciśnienia, osoby z nadwagą raczej nie interesuje dolna część zakresu, bo nawet jeżeli nie mamy dętki, którą można przy zbyt niskim ciśnieniu przebić, dociskając ją oponą do obręczy, to i tak przy dużej wadze będziemy za bardzo rozpłaszczać gumę i szorować kołem po podłożu.

W sieci jest sporo kalkulatorów pozwalających obliczyć optymalne ciśnienie na podstawie wagi osoby jeżdżącej i roweru, terenu w jakim się jeździ oraz szerokości opony i obręczy koła. Udostępniają je m.in. firmy Silca, Sram, Vittoria.

Te kalkulatory w moim przypadku pokazują zbliżone wyniki, różniące się tylko o kilka PSI. Zauważyłem jednak, że przy stosowaniu dokładnie ich wskazań, ciśnienie w oponach jest dla mnie trochę za niskie, zwłaszcza na grubszych szutrach lub brukach i żeby pewnie czuć się na rowerze, muszę wbijać 5-10 PSI więcej.

– –

Kadencja

Wspomniałem na początku, że jazda na rowerze jest dobrą aktywnością dla osób z nadwagą, bo nie obciąża stawów kolanowych tak bardzo, jak bieganie. Aby jednak mieć pewność, że robimy sobie krzywdy, warto pilnować odpowiedniej kadencji, czyli częstotliwości pedałowania.

Pedałując powoli na silnych przełożeniach, obciążamy kolana dużo bardziej niż przy dużej ilości obrotów na niskich. Zazwyczaj przyjmuje się, że optymalna kadencja to okolice 85-90 obrotów na minutę (czasem podaje się przedział 80-100).

Skąd wiedzieć, z jaką częstotliwością pedałujemy? Najlepiej skorzystać z czujnika kadencji zakładanego na ramię korby. Można taki kupić już za 40 złotych (tyle dałem za Cycplus C3 na Allegro) i sparować go z komputerkiem rowerowym (o ile obsługuje połączenie z czujnikami przez Bluetooth). Jeżeli takiego jeszcze nie macie, to wystarczy telefon i aplikacja do rejestrowania aktywności, np. Ride with GPS lub otwartoźródłowe OpenTracks.

W tej pierwszej aplikacji czujnik dodajemy w Settings -> Bluetooth and Sensors -> Set up Bluetooth device, w drugiej w Ustawienia -> Czujnik szukamy sekcji Kolarstwo i wybieramy pozycję Tempo. Po dodaniu czujnika trzeba umieścić dane z niego wśród wyświetlanych w czasie rejestrowania aktywności i już możemy pilnować odpowiedniej częstotliwości pedałowania.

– –

Monitorowanie postępów

Skoro już wspomniałem o aplikacjach do rejestrowania aktywności, to muszę dodać, że były dla mnie świetnym źródłem motywacji, zwłaszcza na początku i kto wie, czy bez nich przeszedłbym od okazjonalnych jazd do regularnych treningów, aż po maniakalne kręcenie całymi dniami.

Bez możliwości porównania aktywności, zobaczenia czarno na białym stopniowego przyrostu dystansu i średnich prędkości, moje jeżdżenie sprawiało wrażenie tkwiącego w miejscu i niedającego rezultatów. Czułem, że wracam jednakowo spuchnięty i obolały, więc myślałem o zrezygnowaniu, bo nie miałem ochoty męczyć się bez sensu.

Nie na każdą osobę zadziała to podobnie, ale ja ulegałem magii cyferek i byłem gotowy się przemęczyć, jeżeli tylko widziałem postęp w porównaniu z poprzednim tygodniem czy miesiącem.

– –

Tłuszcz a mięśnie

Kontynuując temat monitorowania postępów: miałem moment zwątpienia i zniechęcenia, gdy mimo regularnych treningów moja waga przestała się zmniejszać, a nawet trochę wzrosła. Czułem co prawda, że ubrania zrobiły się trochę luźniejsze, ale cyferki jasno pokazywały, że ważę więcej.

Nie rozumiałem za bardzo, o co chodzi, ale znajomy bardziej siedzący w temacie treningów i odchudzania wyjaśnił mi to dość prosto: mięśnie są cięższe od tłuszczu i gdy w końcu zacząłem się ich dorabiać, ich przyrost przeważył nad tym, co straciłem w miarę spalania sadełka. Rzeczywiście, wkrótce poziom masy mięśniowej się ustabilizował i zacząłem znowu tracić kilogramy.

Nie jestem fachowcem od tych zagadnień, ale może komuś przyda się to wyjaśnienie, które wtedy mnie uspokoiło.

– –

Siodełko

Głównym punktem kontaktu z rowerem jest siodło. Wydawałoby się, że szerokie i miękkie siedzenie będzie najwygodniejsze, ale w rzeczywistości dłuższa jazda na czymś takim, zwłaszcza w nieco bardziej pochylonej, sportowej pozycji, może skończyć się obtartymi udami, zwłaszcza jeżeli są bardziej obszerne od przeciętnych.

W przypadku miękkiego siodła zapadamy się w wyściółce, która ma amortyzować i nasze ciało w czasie pracy trze o siodełko. Gdy jedziemy na twardszym siodle, ale w kolarskich spodenkach z amortyzującą wkładką, porusza się ona razem z ciałem i go nie obciera. Dlatego od szerokich i miękkich „kanap” lepsze będzie węższe i twardsze siodło, które nie będzie tak mocno dotykać wnętrza ud podczas pedałowania i się uginać pod naszym ciężarem. Warto też poszukać siodełka z wycięciem pośrodku (tzw. relief channel), żeby dodatkowo ulżyć delikatnym, miękkim fragmentom ciała.

– –

Ubrania

Kolarskim portkom poświęciłem spory wpis na blogu, w którym wspomniałem, jak ważna dla wygody na rowerze jest porządna wkładka. Moim zdaniem dla osób z nadwagą jeszcze ważniejsza jest inna cecha spodenek: przylegający materiał na udach chroni przed obtarciami, o które u nas bardzo łatwo. Lycra pomaga także utrzymać suchą skórę, dużo lepiej niż np. bawełniana bielizna (ważne: spodenki zakładamy na gołe ciało!), co jest kluczowe w przypadku wysokiej potliwości.

Nogawki spodenek rowerowych robią na tyle dobrą robotę, że gdy obcierałem sobie uda w czasie chodzenia w zwykłych spodniach, zastanawiałem się nad kupieniem krótkich leginsów i zakładania ich pod spód.

Jeszcze jeden ważny sprawa — spodenki z szelkami są dużo wygodniejsze od tych bez nich w każdym przypadku, ale jeżeli posiadamy spory brzuch, to ich przewaga jest jeszcze większa, bo guma w portkach bez szelek potrafi naprawdę dawać się we znaki. Nawet jeżeli zaraz po założeniu wydaje się być dobrze dopasowana, po jakimś czasie zaczyna się wrzynać i pić. Gdy po jakimś czasie w takich spodenkach w końcu spróbowałem szelek, nigdy już nie wróciłem do wersji z gumą.

Spodenki po lewej mają pełny, wysoki przód, dzięki czemu fajnie przytrzymują brzuch, ale gorzej sprawdzają się w czasie jazdy w upale. Te po prawej mają górną część z siatki, dzięki czemu są świetne na gorące dni, chociaż gorzej podtrzymują bebech.

– –

Gdzie kupić ciuchy?

Gdy zapytałem znajomych, o czym chcieliby przeczytać w tym wpisie, dostałem pytanie „gdzie kurwa kupić ciuch na rower dla grubego człowieka?”. Odpowiedź na nie nie jest prosta, zwłaszcza jeżeli szukacie czegoś na długie trasy.

Ogólnie ciuchy z typowo kolarskich firm mają zaniżone oznaczenia rozmiarów, więc jeżeli rowerowe koszulki z Lidla kupowałem XL (a w lepszych chwilach nawet L), to w np. Martombike już 3XL. Od ręki były tylko rozmiary dla osób o budowie ciała bardziej zbliżonej do typowo kolarskiej, a ja czekałem bodajże dwa tygodnie na uszycie mojej. No ale przynajmniej mogłem kupić ciuchy, chociaż kosztowały górę kasy.

Jeżeli szukacie tańszych rzeczy, bo np. nie wciągnęliście się jeszcze tak bardzo, żeby wydawać tyle pieniędzy, albo zakładacie, że niedługo będziecie potrzebować mniejszych rozmiarów, to sprawa jest trudniejsza.

Sportowe sieciówki, takie jak Intersport czy Martes mają w swojej ofercie tylko ubrania w rozmiarach do XXL. Zapytałem obie firmy o to, czy planują wprowadzenie większych rozmiarów. Intersport odpisał:

Uprzejmie informujemy, że na ten moment nie posiadamy informacji dotyczących planowanego rozszerzenia oferty o koszulki i spodenki w większych rozmiarach ani ewentualnego terminu ich dostępności. Asortyment oraz dostępne rozmiary są uzależnione od decyzji producentów oraz aktualnych planów kolekcji, dlatego niestety nie jesteśmy w stanie potwierdzić, czy i kiedy takie produkty pojawią się w sprzedaży.

Od drugiej sieci nie dostałem odpowiedzi, więc zapytałem Radvik, firmę produkującą ubrania i sprzęt sportowy sprzedawany w sklepach Martes – również się nie odezwali.

Jeżeli chodzi o Decathlon (a dokładniej o ich własne marki, bo zazwyczaj tylko te ubrania można obejrzeć i przymierzyć w sklepach stacjonarnych), to łatwiej jest, jeżeli szukacie ubrań MTB, nie szosowych, bo tu oferta jest szersza: po kilka modeli koszulek (od 90 zł) i spodenek (od 80 zł) w rozmiarze 3XL, a do tego bielizna z wkładką zakładana pod zwykłe szorty.

Większość modeli szosowych kończy się na 2XL, koszulka 3XL jest tylko jedna – Van Rysel Essential. Kosztuje tylko 40 złotych i zazwyczaj akurat brakuje jej większych rozmiarów (w momencie pisania dostępne są tylko S-XXL), a jej jakość nie powala.

Z szosowych spodenek Decathlonu tylko najprostsze RC100 Discover z szelkami (130 zł) i Van Rysel Essential bez szelek (45 zł) są dostępne w rozmiarze 3XL. Wg producenta te pierwsze nadadzą się na jazdy do 2 godzin, te drugie o połowę krótszych. Moje ulubione obecnie portki Van Rysel EDR (220 zł) z kieszeniami na udach kończą się na 2XL. Teraz mieszczę się w nich „na styk”, a mój brzuch spoko układa się między szelkami, ale gdy ważyłem 120+ kg, to raczej bym się nie wcisnął.

Próbowałem dowiedzieć się, czy jest szansa na rowerowe ubrania w większych rozmiarach, ale od konsultanta Decathlonu dostałem tylko odpowiedź, że nie posiadają informacji na temat rozszerzenia oferty.

Za to w CentrumRowerowe.pl jest trochę ciuchów w większych rozmiarach, m.in. koszulki ich własnej marki Eyen dostępne w rozmiarze 4XL za 80 złotych, a najtańsze spodenki z szelkami Rogelli Econ za 100 złotych są nawet 5XL. Niestety, nie nastawiałbym się, że wkładka w nich będzie dobrej jakości (na zdjęciu wygląda gorzej niż to, co miał Lidl), ale na początku jeżdżenia, gdy nie przekracza się godziny, może dwóch na siodełku, mogą się nadać. Trochę lepiej wygląda wkładka w Rogelli Core (też do 5XL), ale kosztują już 150 złotych.

– –

Przerwy

Nawet jeżeli masz wygodne siodełko i spodenki, to jeżeli wybierzesz się dłuższą trasę, warto co jakiś czas zrobić przerwę i zejść z roweru. Nie tylko dasz w ten sposób odpocząć obijanemu na nierównościach tyłkowi, ale też pozwoli przewietrzyć np. spocone fałdy na brzuchu i wyprostować plecy, które też sporo dostają przy nadwadze, a przy nietypowej, pochylonej pozycji na rowerze mogą nieźle dokuczać.

Porządne przeciągnięcie się i krótkie podreptanie po okolicy zawsze poprawia to, jak się czuję na rowerze.

Przy okazji: najlepszymi miejscami na postoje w czasie jeżdżenia między wioskami są przystanki autobusowe. Wiata chroniąca przed słońcem, wiatrem i deszczem, zazwyczaj z ławką, na której można wygodnie posiedzieć, bywa prawdziwym zbawieniem.

– –

Jedzenie z głową

Jak już mowa o postoju: przy okazji warto coś przegryźć. Dobrze wiem, że gdy jeździ się, żeby schudnąć, chciałoby się nie jeść niczego, żeby zgubić jak najwięcej wagi. Niestety, na rowerze tak się nie da i jeżeli wybieracie się na jazdę dłuższą niż półtora–dwie godziny, to warto po godzinie pedałowania zjeść jakiegoś banana czy owsiany baton.

Długi, intensywny wysiłek bez uzupełniania zużywanego paliwa, może skończyć się tzw. bonkiem albo ścianą, czyli momentem, w którym nagle nogi odmawiają kręcenia, często pojawiają się nudności, zawroty albo ból głowy.

Jeżeli nie chce się wam piec batonów samemu, to polecam produkty Dobrej Kalorii. Mają do wyboru sporo batoników bakaliowych w różnych smakach i rozmiarach, także w wersji proteinowej i z niskim indeksem glikemicznym.

Odpuszczanie jedzenia w czasie dłuższego treningu u mnie zazwyczaj kończyło się dzikim obżarstwem po powrocie do domu, gdy ostatecznie wciągałem więcej kalorii, niż byłoby w tym batoniku, którego uniknąłem…

Pamiętajcie też o nawodnieniu. Czysta woda jest spoko, ale jeżeli wybieracie się na dłuższy lub bardziej intensywny trening, zwłaszcza w ciepły dzień, warto sięgnąć po izotoniki, nawet jeżeli na co dzień unikacie słodkich napojów.

O odpowiednie paliwo warto zadbać nie tylko w trakcie treningu, ale także przed nim. Jeżeli nie macie czasu zrobić sobie śniadania przed poranną jazdą, możecie skorzystać z moich sposobów na owsianki przygotowane wcześniej: w słoiku lub pieczoną.

Jak już poruszyłem temat jedzenia: moją absolutną zgubą jest nieregularne trenowanie. Gdy dużo jeżdżę, pozwalam sobie na więcej jedzenia i przy częstym kręceniu spalam to na bieżąco. A potem z jakiegoś powodu wypada mi jeden, drugi, trzeci trening, robi się przerwa na tydzień czy dwa, a nawyki żywieniowe zostają te same, więc znowu szybko przybieram. Zdecydowanie nie polecam takiego podejścia.

– –

Wyjeżdżanie wcześnie rano

Osoby z nadwagą zazwyczaj są bardziej wrażliwe na upały. Dlatego w gorące letnie dni warto załatwić trening, zanim zacznie prażyć słońce. Wstawanie przed świtem, by wyjechać np. o piątej rano, może wydawać się ekstremalnym pomysłem, ale jest dużo lepsze, niż umieranie w ponad 30 stopniach.

Wyjazd tak wcześnie ma też inne zalety: ruch na szosach jest dużo mniejszy, w czasie jazdy przez pola i lasy można spotkać dużo więcej zwierząt niż w środku dnia, co dla mnie zawsze jest sporą atrakcją, a obserwowanie z roweru wschodu słońca to przyjemność następnego poziomu.

– –

Smarowanie przed i po

Najlepsze przewiewne spodenki z chłonną wkładką, siodło z wycięciem, postoje i wczesne wyjeżdżanie nie zabezpieczą was w 100% przed spoceniem się, zwłaszcza przy dłuższych jazdach w upale i przy nadmiarze ciała we wrażliwych miejsca możemy dorobić się obtarć i odparzeń.

Jeżeli się wam to przydarzy, warto po prysznicu po jeździe i osuszeniu odparzonych miejsc, posmarować je kremem łagodzącym podrażnienia. W tym celu używam Sudocremu, który zacząłem stosować jeszcze przed rowerowaniem, gdy podkradałem go mojemu pieluchującemu wówczas dziecięciu. Działa idealnie – przynosi ulgę i przyśpiesza gojenie.

Jest też sposób, by zmniejszyć szansę wystąpienia odparzeń. To specjalne kolarskie kremy, stosowane przed jazdą na fragment ciała mający kontakt z wkładką w spodenkach. U mnie sprawdza się Chamois Créme szwajcarskiej firmy Assos: jest antybakteryjny, zapobiega podrażnieniom i daje chłodny efekt świeżości, bardzo przyjemny. Sam smaruję nim skórę w punktach kontaktu z „pampersem”, ale można po prostu nakładać go na wkładkę.

Jest droższy od Sudocremu, ale chyba lepiej wydać trochę więcej i uniknąć problemów, niż potem tańszym kremem leczyć podrażnioną skórę. Zresztą nie schodzi go dużo. Przez dość aktywny zeszły sezon zużyłem tylko połowę opakowania, ale może to przez to, że smarowałem się tylko na dłuższe jazdy.

Innym popularnym kremem przeciw otarciom jest Chamois Butt’r z USA, który jest tańszy w przeliczeniu na objętość. Kosztuje 80 zł za 235 ml (produkt Assos to 54 zł za 75 ml). Można też kupić małe opakowania po 15 zł za 9 ml, co może być dobrym sposobem na wypróbowanie kremu lub odświeżenie ochronnej warstwy w długiej trasie.

Jeszcze jedno: słyszałem o osobach używających Sudocremu jako kremu zabezpieczającego, ale IMHO słabo się sprawdza w tej roli. Jest zbyt tłusty, śliski i bardziej go czuć na skórze.

– –

Wyzwania psychiczne

Gdy zaczynałem jeździć na rowerze na równi z problemami związanymi z fizyczną stroną jazdy ze sporą nadwagą, czyli obtarciami, bólem tyłka i pleców itp., dokuczała mi strona mentalna.

Po kupieniu pierwszych kolarskich portek, wtedy jeszcze bez szelek, wstydziłem się wyjść w nich z domu i zakładałem na nie zwykłe, luźne spodenki. W końcu się przemogłem, ale wbity w obcisłe kolarskie ciuchy, które co prawda były dużo wygodniejsze od „cywilnych”, czułem się jak nabrzmiały serdelek i do tego odpalał mi się impostor syndrome. Zwłaszcza gdy widziałem śmigających na szosówkach chudziaków, którzy objeżdżali mnie na luzie, podczas gdy ja zdychałem wolno kulając się pod górkę.

Pomagało mi, gdy widziałem, że spora część tych śmigantów pozdrawiała mnie, traktując jak część społeczności, nawet gdy sam się tak nie postrzegałem, a gdy ktoś nie odwzajemniał pozdrowienia, znowu czułem się słabiej, bo miałem wrażenie, że traktuje mnie jak gorszego.

Oczywiście była to przesadna reakcja, z której się z czasem „wyleczyłem”. W tamtych chwilach pomagały mi trochę myśli w rodzaju „ciekawe jakby taki kozak się poczuł, gdyby pod tę górkę wiózł dodatkowe 50 kilogramów w plecaku” albo „nie cwaniakowałbyś byś tak, gdybyś stawiał wiatrowi taki opór, jak ja i jednocześnie nie mógł złapać kierownicy za rogi, bo w dolnym chwycie kolana uderzają o brzuch”. Takie małe złośliwości, ale poprawiały mi nastrój.

Jeszcze zanim zrzuciłem jakąś bardziej istotną część nadwagi, przyzwyczaiłem się do siebie na rowerze, wciśniętego w lycrę. Przestałem postrzegać się jak oszusta i zrozumiałem, że niezależnie od wyglądu, wolnego tempa i umierania na podjazdach, mam takie samo prawo nazywać się rowerzystą, jak ważący o połowę mniej kolarze.

– –

Mam nadzieję, że przydadzą wam się te porady, jakie zebrałem w czasie ponad dekady spędzonej z grubą dupą na rowerze i dzięki nim wasze wkręcenie się w rowerowanie będzie jak najbardziej bezproblemowe.

Życzę masy kilometrów przejechanych bez kłopotów, straconych kilogramów, nabranej formy i wszelkiej rowerowej pomyślności.